Комплекс упражнений для каждого отдела позвоночника.
Для шеи. Продолжительность занятий 10 минут. Во время занятий не совершайте резких, причиняющих боль движений.
Исходное положение (и.п.) для упражнений 1-9 - сидя с прямой спиной, 12-15 -стоя прямо, ноги - на ширине плеч. Каждое упражнение повторяйте 8-10 раз. Между повторами отдыхайте 15-20 секунд.
-- Опустите руки вдоль туловища. Наклоните голову вперед и коснитесь подбородком груди. Затем медленно, плавно отведите ее назад, насколько можете.
-- Поворачивайте голову влево вправо, постепенно, увеличивая амплитуду движений.
-- Расслабьте мышцы шеи, опустите голову на грудь и попробуйте растереть подбородком ключицы, постепенно увеличивая амплитуду поворота головы вправо и влево.
-- Не запрокидывая головы, переместите ее назад, одновременно втягивая подбородок.
-- Энергично надавите ладонью правой руки на правый висок, а головой оказывайте противодействие склоняющей ее силе, пока не почувствуете утомления. Отнимите руку и максимально расслабьтесь, уронив голову на грудь. Выполните упражнение другой рукой. Повторите 2-3 раза.
-- Сомкните кисти рук в замок и надавите ими на затылок, оказывая головой сопротивление этому движению. Опустите руки, расслабив мышцы шеи. Повторите 2-3 раза.
-- Поместите руки на лоб и выполните те же действия, что и в упражнении 6.
-- Расправьте плечи, положите руки на бедра, и как можно ближе сведите лопатки. Сохраняйте положение 5-6 секунд, а затем расслабьтесь.
-- И.п. - лежа на коврике. Положите под лопатки деревянный валик (5-6 см в диаметре), обшитый мягкой тканью. Надавливая на него спиной, перекатывайте его к шее и обратно.
-- И.п. - лежа на спине, животе или боку. Приподнимите голову на 3-3 секунды.
-- Опустите руки вдоль туловища. Поднимайте плечи высоко как сможете и сохраняйте эту позу 10 секунд. Опустите плечи, глубоко вдохните, расслабьтесь. Через10-15 секунд почувствуете, как руки наливаются тяжестью и оттягивают плечи вниз.
-- Положите руки на пояс. Поднимайте и опускайте плечи.
-- Сведите локти перед собой. Вернитесь в и. п., максимально расслабив мышцы.
-- Опустите руки, как плети, максимально расслабив мышцы шеи и плечевого пояса. Повторите 3-4 раза.
PS.
Но, не совершайте круговые движения головой. Это может вызвать обострение шейного остеохондроза.
![[]](/img/z/zhurawlew_w_n/effektiwnajagimnastikaprotiwos/120.jpg)